3/16(月)お休み♪トレーニング→サウナ→ビールの王道ルーティン。トレーニング編

こんにちは
STOUT菅原です。

3/16（月）お休み♪
午前中は部屋のお掃除。
そんで午後はトレーニング→サウナ→ビールの王道ルーティンを楽しみました。

今回はトレーニング編。
その日は肩トレDAYでした。

メニュー
ショルダープレス（スミスマシン）
40kg×10回-1セット
50kg×10回-3セット
40kg×10回-1セット
スミスマシンだと軌道が決まっている上、安定しているので三角筋に集中しやすい感じがします。
スミスマシンは軌道が斜めのものと真っ直ぐのものがありますが、
それによって方向や座席位置の微調整してます。
扱う重量も増えてきてますが、重くなるにつれ肩への集中が薄くなりやすいので、たまに軽めのも行ってます。

サイドレイズver1
6kg×20回-3セット
ver1…後ろに引っ張るようなサイドレイズ
寺島遼選手のトレーニングを参考にしてます。

サイドレイズver2
6kg×20回-3セット
ver2…背中を丸めて肩甲骨の動きを止め、僧帽筋を動かさないよう注意。
こちらも同様に寺島遼選手のトレーニングメニューから。

インクラインサイドレイズ
6kg×15回-3セット
YouTubeでおなじみ山本義徳先生が「これを考えついた人は天才だ」と言わしめた優秀種目(笑)

ワンハンドサイドレイズ
12kg×10回-3セット
最後は重めで、少しチーティング使って反動付けてます。

ケーブルサイドレイズ
？×10回-3セット
パンプ狙いで。
重さは一番軽くしてました。
この日はめちゃめちゃ三角筋中部狙いました

ライイングリアレイズ
6kg×20回-3セット
ライイングとはベンチに寝っ転がったものです。
肩がしっかりストレッチかかるようにダンベルを降ろす際は顔を上に向けるように工夫してます。

アップライトロウ（バーベル）
30kg×10回-3セット
横川尚隆選手が「僕はこれで肩をデカくした」と言っていたので入れています。
が、あまり好きくない種目です。
なんか手首に負担かかるし、肩に集中しずらい。
重いのかな(-"-)

ラテラルレイズ（マシン）
27kg×10回-3セット
マシンのサイドレイズです。
トレーニングって同じような種目でも呼び方複数あって難しい。

ショルダープレス
30kg×10回-3セット
マシンのラテラルレイズで一通り終わったのですが、
少し休憩したらなんかパンプ感足りなかったので、フォーム重視で実施。

以上。
がっつりやりましたーー。
ブログ書いてる現在はばっちり筋肉痛です。
筋肉痛いらないって意見もあるけど頑張った証っぽくて私は好きです。

次回サウナ編です。

【有酸素運動という名のデート】上野編🌸

こんにちは

STOUT菅原です。

だいぶ気温も温かくなり春らしくなってきましたね。

昨日はお休み。

かみさんを連れて上野ぶらりしてきました。

上野東照宮の大胸筋もりもりの狛犬

大胸筋が歩いてる！

東照宮は徳川家康公を神様としてお祀りする神社です。
3代目将軍の家光公が遠くの日光までお参りに行くことができない江戸の人々のために日光東照宮に準じた豪華な社殿を建立したと言われています。

立派な黄金の門扉でした。

コロナ落ち着いたら日光も行きたいな。

早咲きの桜

東京の開花予想は3/15。

一足先に桜を楽しんできました。

THE桜祭りも良いけど、かみさんとゆっくり静かに見るのも良いよね。

国立科学博物館

化学もいいけど、

やっぱり恐竜、古代の獣たちはテンション上がるよね。

男の子だもん

デカすぎ！

最後にトレーニングの予定でしたが、アメ横でお酒の誘惑に負けた(笑)

揚げたての天ぷらうまし！

素晴らしきかな上野。

自然たっぷりエンタメたっぷり。

素晴らしいお休みでした。

生ビールの「生」って何？

こんにちは

STOUT菅原です。

先日居酒屋でビールの注文の際に　「キリン一番搾り」と「サッポロラガー（赤星）」がメニューにありました。
料理との相性とか気分を考えて少し迷ってから「サッポロラガー（赤星）」注文をしたのですが、
店員さん同士で「結局『生ビール』かい」という会話が聞こえてきました。

違うわいっ( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
居酒屋で働いてるなら、「生ビールとは」くらい知っていてよー

皆さんは生ビールはご存知ですか？
「知ってるよ！」と言わると思いますが
案外間違えている方もも多いんです。

居酒屋で出されるジョッキのビール、というイメージを持っている方が多いかもしれませが、
正確に言うと熱処理を行っていないビールを「生ビール」と呼びます。
なのでスーパーの缶ビールも居酒屋のジョッキビールも同じ生ビールなんですよね。

かつてはビールの品質を保ち、保存性を高めるために熱処理は必要不可欠な工程でした。
数多くの企業がこの製造方法を採用していました。
しかし醸造技術が発展し、熱処理せずとも、ろ過により酵母を除去した「生ビール」が現在の主流になっています。
なので大手ビールメーカーの販売しているビールのほとんどが「生ビール」なんですよね。

で現在手に入りやすい「熱処理ビール」の1つが「サッポロラガー（赤星）」です。
他にも「キリンクラシックラガー」「アサヒスタウト」なんかもあります。

ってことで自宅で
生ビールの「キリンラガービール」と
熱処理ビールの「キリンクラシックラガー」

飲み比べてみました。

表記も「生」としっかり書かれています。

生ビールの方が甘味が強く感じられ軽やかです。

熱処理ビールは苦みが強く重厚な感じ。

どちらも喉越しや、泡立ちは近い感じ。

今日は背中&二頭筋トレ💪そういえばサウナの日

こんにちは

STOUT菅原です。

現在帰りの電車にゆられています。

そういえば今日は3/7でサウナの日だったんだなぁ。

がっつりトレーニングしてしまった(笑)

もうサウナ空いてないよなぁ(´ω｀)

明日行こうかなー

ってことで

今日は背中&二頭筋トレでした。

メニュー

懸垂

自重×限界ｰ3セット

ベントオーバーロウ

50㎏×10-1セット

60㎏×10-1セット

70㎏×10-5セット

デッドリフト

70㎏×10-1セット

90㎏×10-5セット

ワンハンドロウ

17.5㎏×10-3セット

プルダウン

70㎏×10-3セット

リバースカール

20㎏×10-3セット

ワンハンドアームカール

17.5㎏×10-3セット

ワンハンドアームカール

7㎏×20-2セット

ケーブルカール

20㎏前後×10-3セット

背中の感覚は難しいけど、

少しずつ広背筋に広がりが出てきた感じもする。

一歩一歩頑張ろう！

知らなきゃ損するトレーニング理論「プライオリティの原則」

こんにちは
STOUT菅原です。

「狙った部位がなかなか成長しない」
トレーニングの悩みは尽きないですね。
同じトレーニングを行っていても、トレーニングの順番を考えずにテキトウに鍛えていると、なかなか臨んだ結果を得ることは難しいです。

今回は当たり前だがトレーニングの基本である「プライオリティの原則」を解説します。

プライオリティの原則とは

プライオリティの原則とは「トレーニングの効果は、最初に行った種目が最も大きい」ということ。

プライオリティー＝優先

つまり「プライオリティの原則」の第1のポイントは
自分にとって重要度の高いトレーニング種目を最初に実施することです。

トレーニングはスクワットやベンチプレスなどの多関節運動、レッグカールやダンベルフライなど単関節運動と区別することができます。
また大きな筋肉を動員する種目もあれば、小さな筋肉を部分的に使う種目など多岐にわたります。
自分にとって何を優先させたいのか事前に計画を立てましょう。

第2のポイントは
「大きな筋肉や多数の筋肉を動員する種目」を先に行い、
「動員される筋肉量の少ない局所的（部分的）な種目」をあとにする事です。

スクワットを例として挙げると、先にスクワットを実施してからレッグカールやレッグエクステンションに移行するのは良いですが、順番を逆にしてしまうのは、あまりお勧めしません。
なぜなら同一部位を鍛える種目ですが、レッグカールやレッグエクステンションを先にしてしまうとスクワットの前に疲労してしまい、集中力も低下してしまうからです。
大筋群に十分な負荷、刺激を与えることが出来なくなってしまいます。
ただしケガのリハビリであったり、ある特定の部位を徹底的に鍛える目的で順番を変更するのは問題ありません。

これら2点のポイントをおさえてトレーニング計画を作成してみましょう。

またこの2点の他に筋力UPを主体としているのか、筋肥大や筋持久力を主体として考えているかで種目順を組み替えることも重要です。

トレーニングは試行錯誤でより良いものになりますし、頑張った分だけしっかりと返ってきます。
これからもトレーニングを通して人生をより良いものにしていきましょう。

【増量】3月現状報告

こんにちは

STOUT菅原です。

３月入りましたね。

増量期間終了まで、あと１か月切りました。

起床時（トイレ後）の計測で平均74.2kg！

たまに73kg入るので正直やばいです(笑)

現状を写真でパシャリ

↑かみさん撮影。

まだまだ全然足りないです。

特に広背筋、三角筋が課題です。

トレーニングびしびし続けながら、

3月下旬には何とか75kg台までもっていきたいところ。

初めてのコンテスト（10月FWJ予定）に向けて頑張るぞ！

【上下逆さま？】こだわりのビール「白濁しろにごり」

こんにちは
STOUT菅原です。

先日酒屋さんでパッケージが逆さまの面白いビールを見つけたのでレビューします♪
その名も

白濁［しろにごり］

パッケージ

日本酒をイメージさせる商品名ですが、
「ベルギーから直行便！！」と記載ありフェイントをかけられた気分です。
そしてなんといっても上下逆さまのパッケージ。
どうやら美味しさの秘訣である「濁り」を均一にし、濁りの味を十分に楽しめるよう、缶を上下逆さまにしているようです。
賞味期限が記載されている点にも、こだわりを感じます。

メーカー

日本ビール株式会社
世界中にはまだまだ私たちの知らないビールがたくさんあります。
日本ビール株式会社さんは世界各国を訪れ、
日本で販売したい面白いビールを探す、まさに「トレジャーハンター」のような会社です。
ベルギービールの「シメイ（Chimay）」なんかが良く見かけるかな。
インドネシア産の「ビンタン（Bintang）」、ハワイの「アロハビール」なんかも販売してくれています。

色

濁ってますね～(笑)
決して鮮やかとは言えませんが、優しい色と表現できます。

泡立ち

これまた優しいモコモコとした泡が立ち上がります。
飲む際は絶対グラスに注いでください。
損しちゃいますよ。

お味

芳醇な香りと風味豊かな奥行きのある味わい。
通常のベルギー白ビールにはない小麦の香りが感じられます。
しかしスパイス（コリアンダー・オレンジピール等）を入れずに
ここまでフルーティーにできるのか。
脱帽です。
分類としては「発泡酒」にあたるんですが、良い意味で「発泡酒」っぽくない。
いや～うんまいビールだなぁ。

商品情報

■アルコール度数：5.0%
■原産国名： ベルギー
■ジャンル：発泡酒（ヴァイツェン）
■原材料：大麦麦芽・小麦麦芽・大麦・小麦・ホップ・天然白生酵母

ぜひ見かけた際は手に取って、迷わず買い物かごに入れましょう。

【徹底研究】ダンベルロウイングの正しい効かせ方

こんにちは
STOUT菅原です。

皆さんは「ダンベルロウイング（ワンハンドロウイング）」という種目をご存知でしょうか。
背中のトレーニングで検索すると必ず上位に表示される種目で、動作も一見すると非常にシンプル。
一度は挑戦してみた、見た事はあるという方も多いのではないでしょうか。
が、しかし動作がシンプルであるがゆえに、ジムを見渡してみると
考えなしでトレーニングされている方も結構多いなぁと感じる種目でもあります。
実はダンベルロウイングは難しい種目なんですよね。
実際自分もトレーニング初期は「背中に筋肉痛がこない」「前腕や肩がきつい」
と効きがイマイチでした。
なので今回は「ダンベルロウイング」についてまとめてみます。

まずはどこを鍛えているのか意識する

ダンベルロウイングは背中全体を鍛える事が可能です。
背中の下部「広背筋」、背中の上部「僧帽筋」、肩の筋肉「三角筋」、肩甲骨深層の「菱形筋」などなど。
しかし自分がどこをメインで鍛えているのか意識することで
より効果的なトレーニングを行う事が可能です。
そして今回のまとめでは「広背筋」をメインとして考えていきます。
「広背筋」を鍛えることで、背中の広がりを作り、逆三角形の体型にすることができます。
※現在勉強中のNSCA、多数の書籍でも「広背筋」の記載が多いです。

ダンベルロウイングのやり方

ではまずは簡潔に種目手順を記載します。

1.フラットベンチに片膝をつき、足を開いてバランスをとる。
2.片方の手で体を支え、もう片方の手でダンベルを握る
3.胸を張り前傾の姿勢をとる
4.上方にダンベルを引き上げ、広背筋を収縮させる
5.ゆっくりとダンベルを下す

徹底研究

ではより細かく動作の一つ一つをみていきます。

1.フラットベンチに片膝をつき、足を開いてバランスをとる。

この時足幅は肩幅より少し広めにとります。
足幅が狭いとダンベルを引いたとき背骨がねじれて、態勢の維持が不安定となるのでNG。
次の段階の支える手の位置と合わせて「膝、手、足」で三角形を作るので大事なポイントです。

2.片方の手で体を支え、もう片方の手でダンベルを握る

ここで初心者がやりがちなミスがダンベルの握り方です。
ダンベルを強く握りすぎて、前腕に力が入ってしまうんですよね。
自分もそうでしたが、このままダンベルを上げ下げすると、負荷が前腕に逃げてしまいます。
小指、薬指から引っ掛けるようにして握るようにしましょう。
またリストラップやパワーグリップを使うのもオススメ。
よく聞くのが「トレーニングに慣れてきたら購入しよう」という意見。
初心者こそ上手なフォームを習得するためにも、ケガをしないためにも早めに導入した方が良いと思います。

次に体を支える手も重要なポイント。
1の手順で述べたように「膝、手、足」で三角形を作ります。
その際に、その三角が小さくなり過ぎないように注意です。
小さくなる分引く際に真上に引きやすくなり、肘の屈曲が大きくなります。
つまり肩（三角筋後部）に効きやすくなってしまいます。
また個人的におススメなのは手を置く際に横向きに置くこと。
教本などでは手をベンチにまっすぐに置いている図が多いですが、
これだと手首が痛くなりやすいんですよね。

3.胸を張り前傾の姿勢をとる

胸をしっかり張り、骨盤の前傾を作りましょう。
腰を丸めたままトレーニングすると腰を痛める原因になります。
骨盤もねじらずに床と並行になるようにします。
またその際に肩を落として、すくめないように注意。
注意しないと僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

4.上方にダンベルを引き上げ、広背筋を収縮させる

引き上げる角度がポイントです。
斜め後ろ（腰骨の方）へ引きましょう。
肘を腰に向かって引くイメージです。
腕を引くイメージで垂直に引いてしまうと僧帽筋に刺激が強くいってしまいます。
また2の手順でも述べたように肘の屈曲も強まるので肩（三角筋後部）にも負荷が逃げます。
ボディビル日本チャンピオンの横川尚隆さんのトレーニングを見てみると肘がほぼ伸びたままトレーニングしてたりします。
まぁ単純にめちゃくちゃ高重量ってのもあるかとは思いますが。

もう1つの注意点としては肩甲骨を寄せるか、寄せないかの問題です。
あっちでは寄せろ、こっちでは寄せなくていいと情報が混在しています。
正解はどっちか？
これはどちらも正解。どこを狙って鍛えているかによるんです。
僧帽筋をメインで鍛えたい方は寄せた方がいいかもしれませんが、広背筋を狙うなら不要です。
個人的にはダンベルロウイングは広背筋を狙って行うのがおススメです。

+α
引き上げた際に内旋（内側にひねる）させると広背筋が収縮しやすく、刺激が強まります。
逆に外旋（外側にひねる）させてしまうと僧帽筋に負荷がいきやすいので注意。

5.ゆっくりとダンベルを下す

重さをコントロールしながら丁寧に下ろしましょう。
下ろす際に息を吸うのも基本です。
呼吸を意識すると動作をより丁寧に行うことができます。
これはどの種目でも言えることですね。
そして下でしっかりストレッチをかける事も大事です。
可動域を広げると広背筋への刺激が強まり筋肉の発達が早くなりますよ。

終わりに

いかがでしたでしょうか。
かなりマニアックにまとめてみました。
ダンベルロウイングはバーベルで行うバーベルベントオーバーロウよりも姿勢保持しやすいです。
背中の筋肉に集中しやすい、おススメ種目です。
高重量で行うのももちろん良いかと思いますが、
個人的にはストレッチ種目として、限界ギリギリの重さで攻めるというよりは
少し軽めの重量で行うのがおススメです。
私はトレーニングの後半に組み込んでいます。
背中は視覚に入らないので意識し辛いだけ部位です。
効かせようとしている部位をより意識して「ダンベルロウイング」を行ってみて下さい。

【まさにスペシャル】NAGAHAMA IPA SPECIAL 長濱浪漫ビール

こんにちは
STOUT菅原です。

今回はスーパー「成城石井」で買い物中パッケージ買いをしてしまった
「NAGAHAMAIPAスペシャル」
のレビューです。

パッケージ

白を基調としたシンプルなデザイン。
山々と湖、そして太陽。
非常に美しいパッケージで、つい手を伸ばしてしまいました。
公式HPで調べてみると、
どうやら「琵琶湖に沈む夕日」をイメージしているようです。
ジャンルはIPAと一目でわかりますね。
IPAに外れなし。期待大です。

醸造所

滋賀県北部長浜のクラフトビールブルワリー「長濱浪漫ビール」さんです。
豊臣秀吉が最初の城主として礎を築いた歴史香る街「長浜市」。
その街にある、
築100年以上の白壁土蔵の米蔵を改装した情緒ある建物が目印。
パッケージデザインの白は、この白壁からきているのかな？
麦芽、ホップ、イーストのみで醸造し、
熱処理を加えない製法によって酵母が生きた「自然派ビール」を作り出しています。
ビア・コンペション「ジャパン・カップ」にて金賞受賞経験もある、志賀が誇るブルワリー。

ではさっそくいただきましょう。

色

色見は美しい黄金色。
まるで沈む太陽のよう。
琵琶湖で沈む夕日を眺めながら飲めたら最高だろうな。

泡立ち

きめ細やかな泡がこんもりと立ち上がります。
公式HPではチューリップ型のグラスをお勧めしてました。
ごめんなさい、持ってません。
グラスでだいぶビールの味が変わるようなので、今度買ってこようかな。

お味

グレープフルーツのような柑橘系のアロマをもつ「ＵＳシトラホップ」を使用しているためか、口に含んだ瞬間さわやかな苦みが口いっぱいに広がります。
それもそのはず、通常の10倍以上のホップ量だそうです。
実にフルーティー。
それでいて麦の甘みもしっかりとしている。
前半は苦み、後半は甘味が強く感じられました。
個人的には焦がしたキャラメルのような甘さに感じました。

若干甘味が強いかな。
個性豊かな贅沢ビールでした。

表記

■アルコール度数6.0％
■原材料麦芽・ホップ・イースト
■インディアペールエール

皆さんも見かけたら、是非飲んでみて下さい。

松徳硝子 うすはり グラス ビールグラスピルスナー 355ml

【危険】トランス脂肪酸って何？

こんにちは
STOUT菅原です。

本格的にトレーニングを始め、ボディメイクの為に色々と知識をつけていくと

「脂質の摂り過ぎには注意しろ」とよく耳にします。
その中でも「トランス脂肪酸」は絶対に摂取すべきではないとも言われる代表格です。
私も極力避けてはいますが「そもそもトランス脂肪酸って何者なんだっけ？」
と気になったので調べてまとめてみます。

トランス脂肪酸とは

「脂質」は「脂肪酸」と「グリセリン」という物質が結合したものです。
さらに「脂肪酸」は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けることができます。

「飽和脂肪酸」とは動物性の脂肪分に多く含まれているものです。
「不飽和脂肪酸」は植物油に多く含まれており、人間の体の中で作ることが出来ないので必須脂肪酸とも呼ばれています。

 トランス脂肪酸の分類は「不飽和脂肪酸」にあたります。
通常「不飽和脂肪酸」は常温だと液体ですが、トランス脂肪酸は固体です。
なぜかというとその名の通りトランス脂肪酸の原子構造はtrans（横切って、越えて）して構成されているからです。

現在日本では規制対象ではありませんが、WHOでは製造を減らすように呼びかけており、
1日の総エネルギー摂取量の1%に相当する量よりも少なくするように注意を呼び掛けています。
農林水産省のHPでは成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安とされています。
一番数値の高い2400kcalでも1％は24kcal。
脂質は1gで9kcalなので、3gも摂ってはいけないのです。
さらに言えばすでにアメリカではトランス脂肪酸の摂取は全面的に禁止されているほどです。

悪影響

では実際にトランス脂肪酸を摂取すると、どのような弊害があるのか見ていきましょう。
以下にまとめてみました。

• 血液中のLDLコレステロール（悪玉）が増加し、HDLコレステロール（善玉）が減少する

→動脈硬化や心臓疾患のリスクが高まる

• 冠動脈性心疾患のリスクの増加

→狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患を引き起こしやすくなる

• 肥満

→内臓脂肪量を増加させる

• 筋肥大の阻害

→良質な脂質を吸収できなくなる。吸収量は脂肪分解酵素の処理量によって限界があるため

トランス脂肪酸を多く含む食材

• マーガリン7.00%

※日本のメーカーの技術で1％前後までに低減されている製品も多い。10年前までは20％の含有量のものが主流だった。

• ショートニング13.60%
• ビスケット類1.80%
• スナック・米菓子0.62%
• バター1.95%
• 食用調合油等1.40%
• トランス脂肪酸含有量（g/100g）

まとめ

「狂った油」とか、「食べるプラスチック」なんて言われています・・・
健康にとっても、筋肉にとっても避けた方がよさそうです。
トランス脂肪酸の多い食品の過剰摂取を避け、バランス良い食事を心がけましょう。

【コスパ最強】まさに楽園「スパジアムジャポン」新スポットGLAUNAの登場で1日中エンジョイできる！

こんにちは
STOUT菅原です。

今回は東京の東久留米市にあるスーパー銭湯「スパジアムジャポン」

（通称スパジャポ）に行ってきました♪

そして最近また新たにアクティビティースパ
「GLAUNA」が
屋外テラスにできたという事で期待大です！
サウナテントでセルフロウリュウが楽しめるそう。

出発

まず向かうは自宅から一番近いバス乗り場、西武新宿線「田無駅」へ
そう、スパジャポは無料シャトルバスが出ているのです。

他にも
西武池袋線の「東久留米駅」
東武東上線の「志木駅」「朝霞台駅」からも出ています。
本数も多いので便利でお得♪

※2021年3月3日よりシャトルバスのダイヤ改正

到着

スポーツスタジアムのような、どでかい建物がお出迎え。
受付は3階。
まずは靴箱に靴を預けて、ロッカーキーを入手。
精算は全てこのロッカーキーで行えるので財布の持ち運びが不要。
これ大事ですよね！

そして自動精算機で入館料をお払い、、
なんですが、私は事前にネットでチケットをゲットしていたのでQRコードを読み込ませるだけで完了です。

しかも事前購入すると料金が通常
大人入浴料750円（850円）+岩盤浴650円（750円）+レンタルタオルセット300円
のところ
300円引きで実質レンタルタオルセットが無料とお得です。
ただでさえ激安なのにこれはスゴイ♪

いざ入館

ゲートにロッカーキーをタッチしてLets'Go！
すぐそばにフロントがあり、こちらでタオルセットと館内着を借りれます。

準備はばっちり、さっそく4階の大浴場へ。
こちらでは15種類のお風呂と2種類のサウナが楽しめます。

中でも私のお気に入りは
「シルク風呂」と「高濃度炭酸泉」です。
「シルク風呂」はミクロの気泡の効果によってお湯が白く見えるゴージャスなお風呂。
シルクのような肌触りと発生するマイナスイオンにより血行と新陳代謝を高めてくれます。

「高濃度炭酸泉」は少しぬるめの設定でゆっくり入れました。
体の芯から温まり、湯上り後も体がポカポカです。

他にもシックスパックがつくれる「SIXPACK ELECTRIC JET BATH」なるものもありました。
こちらは1人用で大人気で、なかなか入れませんでした。
でもさすがに風呂に入るだけでシックスパックは無理でしょ(笑)

そしてお待ちかねのサウナへ

まずは「蒸気サウナ」。
オーソドックスなサウナですが、自動ロウリュウシステムつきってのが高評価！
それにしても広い！50人以上は入れるんじゃないかな。

もう1つは「塩サウナ」。
少し低温のサウナで中央に盛られた塩を使ってマッサージできます。
ところで思うんですが、なんで皆いきなりゴシゴシするのかな。
いきなり塩の塊を身体に揉みこむと痛いし肌傷付けるでしょうに。
身体に乗せた塩が溶けてきたら、マッサージにしましょう。

十分に体を温めたら至福の水風呂へ

通常の水風呂の他に、超低温の炭酸水風呂もありました。
炭酸水風呂は局部がひりひりして、押さえずにいられませんでした。
私だけ？(笑)

そして「ととのい」へ
休憩スペースは事前に当てをつけてました。
露天エリアの枕が置かれた畳の休憩スペース。
青空を見上げ見事に「ととのった」ーー。

充実のレストラン

お風呂＆サウナを満喫したあとは腹ごしらえ。
3回の「フードコート・レストラン」で美味しいご飯を頂きます。
ジャンルはステーキやラーメン、天丼やスイーツまで何でもござれ。
私はもちろんビールも。
ただし、サウナをまだ楽しみたいので1杯だけ。

岩盤浴

4階の岩盤浴エリアへ。
こちらも複数の岩盤浴があり、好みに合わせて楽しむことが出来ました。
普段あまり岩盤浴は利用しませんが、なかなかに良かったです。
漫画も3万冊以上あるということで、今度はかみさんと来たいなと思います。

「GLAUNA」

漫画スペースを抜けると屋外のテラスに出られます。
そこに話題のテントサウナがずらり。
運良く1つ空いたのでお邪魔します。
2人組のお兄さんたちも探していたっぽいのでシェアしました。
アロマ水を汲んでいざ入室。
この日はライム水でした。
中は3人が満員くらいの大きさ、暑さは上々。
セルフロウリュウを、めいいっぱい楽しみました。
何セットかやりたかったですが、待ち人が何組もいたのでこの日は1セットだけ。
もう少し空いていればなぁ。
最後はサウナ横のソファでくつろぎタイム。
風が頬を撫で、爽快感に浸ることが出来ました。

スパジアムジャポン！

リーズナブルかつ充実していて、1日中楽しむことが出来ました。
ぜひ皆さんも行ってみて下さい。

背中の トレーニング にはコレ！個人的 おすすめ種目

こんにちは

STOUT菅原です。

最近ほんとに思うんです。
背中のトレーニングって難しい。
動きを見て確認できない上に、筋肉が多く動きも複雑。
でもやっぱり広い背中、厚い背中は憧れます。
日々悪戦苦闘しながら、試行錯誤トレーニングに励んでいます。

ってことで少し背中のトレーニングについて、まとめてみます。

背中の筋肉の種類と主な作用

広背筋

背中の広がりを作る

作用

肩関節の内転、内旋、伸展

僧帽筋

背中の厚みを作る

作用
上部、中部、下部と分けることが出来る。
上部は肩甲骨の挙上、上方回旋、内点
中部は肩甲骨の内点
下部は肩甲骨の下制、上方回旋、内転

大円筋

逆三角の最上部

作用
広背筋と同様に
肩関節の内転、内旋、伸展

脊柱起立筋

背中に1本柱

作用
脊柱の伸展、側屈

おススメ種目

広背筋

私が一番負荷を感じるのが伸展動作。
腕を斜め上から自分の方に引くときに効果が高いように感じる。

・MAGグリップを使ったプルダウン

・ニュートラルグリップの懸垂

僧帽筋

よくワンハンドダンベルロウとか、ベントオーバーロウが良いと聞きますが
私は得意じゃないんですよね。
前腕とか脊柱起立筋が疲れて肝心の僧帽筋が意識しずらい。
私はもろに寄せることが出来る下の種目がお気に入り

・ダンベルorリアデルトマシンを使ったリバースフライ

・片手のDYロウ

大円筋

主な作用はほぼ広背筋と一緒ですが、私個人としては内転の動きで意識しやすい感じがします。

・ワイドプルダウン
順手で握り、体をあまり後傾させ過ぎないよう注意

脊柱起立筋

ベントオーバーの姿勢をとると自動で効いてきます。

・BIG3のデッドリフト
広背筋狙ったり、僧帽筋狙ったりするが、結局脊柱起立筋にビシビシきてしまう
脊柱起立筋狙うならコレ

ぜひ参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を最大化するには週何回のトレーニングがベストなのか？

こんにちは

STOUT菅原です。

筋トレにハマり、ついつい毎日やりたくなるトレーニング。

でも本当に効果的な頻度は何回なのか？

気になったので調べてみました。

今までは

2009年に報告されたアメリカ・スポーツ医学会（ACSM）での公式声明では

「週2〜3回の頻度が推奨される」

と記載されています。

が、しかし、実はこの頻度の推奨には科学的根拠がないようなんです。
つまりは憶測。
そのため批判的な意見も多数。
そりゃそうだよね。

前提として何を目的としているのか？

筋肥大：筋肉を大きくする
筋力UP：筋力を強くする

私としてはボディメイクが主流となっているので「筋肥大」が目的です。
でもトレーニングしている方の中にはスポーツ技術向上を目標に「筋力UP」している人も多くいますよね。

すなわち
☆筋肥大 = 筋タンパク質の合成

☆筋力UP = 筋肥大 + 神経活動の適応

筋肥大の効果を最大に高めるには

トレーニングの強度と回数、セット数を加味した「総負荷量」によって決まってきます。

☆総負荷量＝重量×回数×セット数

筋力UPの効果を最大に高めるには

神経活動を適応させる要素が必須です。
適応させるためには、高強度トレーニングかつ正しいフォームでトレーニングを完了させる必要があります。

最適なトレーニング頻度

筋肥大を目的とした場合

2016年にニューヨーク州立大学の研究結果では
「週に1日のトレーニングでは効果がなく、週に2日で筋肥大の効果を認め、3日においても同様の効果が認めらた」
（Schoenfeld BJ, 2016）

とされています。

つまり1日よりも2日または3日のほうが筋肥大の効果が高いことが示唆されたのです。
週の頻度を多くし、総負荷量を増やすことによって筋肥大の効果が高まることがわかったのです。

やれば、やるほど良いのか？

さらに2018年、Colquhounらの研究結果がります。
トレーニング経験のある被験者を集め、トレーニングを週3回実施するグループと週6回実施するグループに分けます。
そして両グループともにスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目を同じ強度、回数で実施させました。

そして6週間実施してもらった結果はというと
週3回のグループも週6回のグループも筋肉量は増加しましたが、
両グループ間に有意な差は認められなかったのです。

筋肥大を目的としたときの週の頻度は、週単位の総負荷量から決めるのが有効かつ正しいやり方のようです。

筋力UPを目的とした場合

2018年ビクトリア大学のGrgicらの研究では
「筋力UPにおいても筋肥大と同様、週の頻度を多くすることによって効果が増大する」
と報告されました。

さらに筋力UPにおいて
単関節トレーニング（レッグカールなど）と、多関節トレーニング（スクワットなど）を比較した際、
単関節トレーニングは頻度による大きな差はなく、
多関節トレーニングでは週の頻度の増加によって筋力UPの効果が高まることが分かりました。

これは多関節トレーニングが単関節トレーニングよりも神経活動の適応に、より関与することを意味しています。

総負荷量が週単位で同じ場合は？

スコットランド・UWSのRalstonら研究では
「週単位の総負荷量が同じ場合、週の頻度による筋力UPの効果に差がない」
とされました。

さらにRalstonらは、

「筋力UP同様に筋力肥大におていも週単位の総負荷量が効果の指標になる」と報告しています。

まとめ

・週の頻度は総負荷量で決める。
・週の頻度が多いほうが効果が高くなるが、一定頻度を超えると頻度の差異が小さくなる

個人的見解

週の頻度が3回も6回も差異が見られないなら
部位分けしても週に3回までにする。

そして筋肥大、筋力UPともに漸進性の法則が当てはまるので
重量は上げていくが、重量だけにとらわれない。
総負荷量でを考えることが効果的。

例をあげてみると

ベンチプレス
1週目：60kg×10回-3セット（月曜）、65kg×10回-3セット（金曜）　

2週目：70kg×10回-3セット（月曜）、75kg×7回-3セット（金曜）　

一見すると扱う重量が順調に伸びているように見える。
しかし総負荷量を計算してみると

1週目の総負荷量は1800+1950＝3750
2週目の総負荷量は2100+1575＝3675

2週目の方が少ないのが分かる。

今後、総負荷量の考えがスタンダードとなっていくなら
週の頻度を3回に増やしたり、1回の回数、重量を再考する手が有効だ。

ハッピーバレンタイン💛

こんにちは
STOUT菅原です。

この間はバレンタインでしたね。

愛しのかみさんから、チョコ＆嬉しいプレゼントをいただきました♪
いつもいつも感謝です(*'ω'*)

チョコはこちら！
「チョコレートよりもチョコレートらしく、チーズよりもチーズらしく」をコンセプトに
生チョコ発祥の店「シルスマリア」のチョコレートソムリエとチーズの専門家がタッグを組んだ
スイーツブランド「Cheese Cheese Chocolate Cheese」
「北海道チェダー生チョコレート」

とろけるホワイトチョコと、熟成された北海道チェダーチーズの組み合わせが堪りません。
口に入れると、あっというまに溶け出して濃厚チョコとチーズの風味が広がります。
もう1個もう1個と食べたくなりますが、大事に少しづつ食べます(笑)

プレゼントの1つは
もちろんビール！
「ドラフトギネス」
流石！分かってらっしゃる

クリーミーな泡となめらかな、のどごしを楽しめるスタウトビール。
私の大好きなビールの1つです。チョコとの相性もGOOD。
大麦を焙煎したローストの風味は穏やかで、苦みと甘みのバランスは素晴らしい。
アルコール度数は4.5%。

最後は「バスクリン」の「日本の名湯 至福の贅沢」

写真ブレブレ(笑)
一度はつかりたい、憧れの湯を贅沢に詰め合わせてあります。
地元秋田の乳頭温泉が入っているのが、めっちゃ嬉しい。
さっそく入らせていただきましたが、控えめに言って最高です。
コロナでなかなか旅行に行けないので、
おうちで温泉気分おススメ！
私はサウナはもちろん大好きだが、温泉秘湯も好物です。

面と向かっても言っているが、
ここでも「ありがとう」。

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ジムで控えたいNG行動14選

こんにちは
STOUT菅原です。

毎日ジムに出勤していると色んなお客様に遭遇します。
非常に模範的な利用をしてくれる方もいれば、
これはちょっとという使い方をされる方もいます。

そこで今回は現役ジムスタッフが教える
「ジムで控えたいNG行動14選」
です！

使用したマシンを拭かない

これは基本的なマナーですね。
昨今コロナウイルスが流行する中では最も大切なルールと言えるでしょう。
それ以前に使おうとしたマシンが前の人の汗まみれは嫌でしょう？

使った重りやアタッチメントを片付けない

特に高重量を扱う方がそのままにしてくと、次に使う人がめっちゃ大変なのでやめて下さいね。

長時間の談笑

周りの方の邪魔になってしまうし、集中も乱してしまう。
筋トレ効果も落ちます。
「おしゃべりなら後にしてくれ、パンプが冷めちまう。」

ｂｙアーノルド・シュワルツェネッガー

スマホ操作

トレーニングの知識を学びたいのは分かるが、マシンを占領してはいけません。
事前に家などで、まとめておきましょう。

呻き、叫び

気合を入れるのは良いが、大声は周囲の迷惑になってしまう。
しまいには奇声を上げる方もいるので、笑ってしまいトレ中には危険だ。

音漏れ

お気に入りの音楽を聴くのはいいだろう。
しかし盛大に音漏れしている。
あなたの音楽趣味には興味ないぞ。

ガチャンガチャン

1回1回盛大にぶつかる。
あなたに、その重量はまだ早い。
コントロールできる重さでトレーニングをしよう。

カシャカシャン

高速でただただ動かしているだけ。
あなたに、その重量は軽すぎる。
何もきつくないトレーニングは意味がない。
目的に合わせギリギリを狙おう。

サプリメントスプラッシュ

シェイクシェイクでプロテインが飛び散る。
そこら中に白い粉が舞飛び、床にコーティング。
拭いておくれ。
たんぱく質だからか、一度ついた汚れは落とすのが大変なのです。

謎のシャドウボクシング

自戒の念を込めて。
本当に恥ずかしいので止めましょう。
初心者は舐められたくないと、やりがちなので注意。

ジムの中央でポージング

鍛えた筋肉を良く見せたいのは分かるが、これも止めましょう。
これは中級者、上級者注意。
やるなら端っこで。

自撮り

投稿写真は映えるかもしれないが、ジムでは浮いているぞ

ちらちら乳首

大きめのタンクトップから、乳首が丸見えですよ。
こっちは見たくないんです。
筋肉の動きを確認したいのは分かるが自重して、もう少し小さめを着てね。

脱ぐな
もう一言で「脱ぐな」

ナンパ

ジムでは筋トレに集中せよ。
浮気された筋肉が泣いている。
ちらっと綺麗なお尻のラインを拝むくらいにしておけ。