筋トレの効果を最大化するには週何回のトレーニングがベストなのか？

こんにちは

STOUT菅原です。

筋トレにハマり、ついつい毎日やりたくなるトレーニング。

でも本当に効果的な頻度は何回なのか？

気になったので調べてみました。

今までは

2009年に報告されたアメリカ・スポーツ医学会（ACSM）での公式声明では

「週2〜3回の頻度が推奨される」

と記載されています。

が、しかし、実はこの頻度の推奨には科学的根拠がないようなんです。
つまりは憶測。
そのため批判的な意見も多数。
そりゃそうだよね。

前提として何を目的としているのか？

筋肥大：筋肉を大きくする
筋力UP：筋力を強くする

私としてはボディメイクが主流となっているので「筋肥大」が目的です。
でもトレーニングしている方の中にはスポーツ技術向上を目標に「筋力UP」している人も多くいますよね。

すなわち
☆筋肥大 = 筋タンパク質の合成

☆筋力UP = 筋肥大 + 神経活動の適応

筋肥大の効果を最大に高めるには

トレーニングの強度と回数、セット数を加味した「総負荷量」によって決まってきます。

☆総負荷量＝重量×回数×セット数

筋力UPの効果を最大に高めるには

神経活動を適応させる要素が必須です。
適応させるためには、高強度トレーニングかつ正しいフォームでトレーニングを完了させる必要があります。

最適なトレーニング頻度

筋肥大を目的とした場合

2016年にニューヨーク州立大学の研究結果では
「週に1日のトレーニングでは効果がなく、週に2日で筋肥大の効果を認め、3日においても同様の効果が認めらた」
（Schoenfeld BJ, 2016）

とされています。

つまり1日よりも2日または3日のほうが筋肥大の効果が高いことが示唆されたのです。
週の頻度を多くし、総負荷量を増やすことによって筋肥大の効果が高まることがわかったのです。

やれば、やるほど良いのか？

さらに2018年、Colquhounらの研究結果がります。
トレーニング経験のある被験者を集め、トレーニングを週3回実施するグループと週6回実施するグループに分けます。
そして両グループともにスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目を同じ強度、回数で実施させました。

そして6週間実施してもらった結果はというと
週3回のグループも週6回のグループも筋肉量は増加しましたが、
両グループ間に有意な差は認められなかったのです。

筋肥大を目的としたときの週の頻度は、週単位の総負荷量から決めるのが有効かつ正しいやり方のようです。

筋力UPを目的とした場合

2018年ビクトリア大学のGrgicらの研究では
「筋力UPにおいても筋肥大と同様、週の頻度を多くすることによって効果が増大する」
と報告されました。

さらに筋力UPにおいて
単関節トレーニング（レッグカールなど）と、多関節トレーニング（スクワットなど）を比較した際、
単関節トレーニングは頻度による大きな差はなく、
多関節トレーニングでは週の頻度の増加によって筋力UPの効果が高まることが分かりました。

これは多関節トレーニングが単関節トレーニングよりも神経活動の適応に、より関与することを意味しています。

総負荷量が週単位で同じ場合は？

スコットランド・UWSのRalstonら研究では
「週単位の総負荷量が同じ場合、週の頻度による筋力UPの効果に差がない」
とされました。

さらにRalstonらは、

「筋力UP同様に筋力肥大におていも週単位の総負荷量が効果の指標になる」と報告しています。

まとめ

・週の頻度は総負荷量で決める。
・週の頻度が多いほうが効果が高くなるが、一定頻度を超えると頻度の差異が小さくなる

個人的見解

週の頻度が3回も6回も差異が見られないなら
部位分けしても週に3回までにする。

そして筋肥大、筋力UPともに漸進性の法則が当てはまるので
重量は上げていくが、重量だけにとらわれない。
総負荷量でを考えることが効果的。

例をあげてみると

ベンチプレス
1週目：60kg×10回-3セット（月曜）、65kg×10回-3セット（金曜）　

2週目：70kg×10回-3セット（月曜）、75kg×7回-3セット（金曜）　

一見すると扱う重量が順調に伸びているように見える。
しかし総負荷量を計算してみると

1週目の総負荷量は1800+1950＝3750
2週目の総負荷量は2100+1575＝3675

2週目の方が少ないのが分かる。

今後、総負荷量の考えがスタンダードとなっていくなら
週の頻度を3回に増やしたり、1回の回数、重量を再考する手が有効だ。