背中のトレーニングにはコレ！個人的おすすめ種目 - ビール好きトレーニーSTOUT菅原のブログ

こんにちは

STOUT菅原です。

最近ほんとに思うんです。
背中のトレーニングって難しい。
動きを見て確認できない上に、筋肉が多く動きも複雑。
でもやっぱり広い背中、厚い背中は憧れます。
日々悪戦苦闘しながら、試行錯誤トレーニングに励んでいます。

ってことで少し背中のトレーニングについて、まとめてみます。

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背中の広がりを作る

作用

肩関節の内転、内旋、伸展

背中の厚みを作る

作用
上部、中部、下部と分けることが出来る。
上部は肩甲骨の挙上、上方回旋、内点
中部は肩甲骨の内点
下部は肩甲骨の下制、上方回旋、内転

逆三角の最上部

作用
広背筋と同様に
肩関節の内転、内旋、伸展

背中に1本柱

作用
脊柱の伸展、側屈

私が一番負荷を感じるのが伸展動作。
腕を斜め上から自分の方に引くときに効果が高いように感じる。

・MAGグリップを使ったプルダウン

・ニュートラルグリップの懸垂

よくワンハンドダンベルロウとか、ベントオーバーロウが良いと聞きますが
私は得意じゃないんですよね。
前腕とか脊柱起立筋が疲れて肝心の僧帽筋が意識しずらい。
私はもろに寄せることが出来る下の種目がお気に入り

・ダンベルorリアデルトマシンを使ったリバースフライ

・片手のDYロウ

主な作用はほぼ広背筋と一緒ですが、私個人としては内転の動きで意識しやすい感じがします。

・ワイドプルダウン
順手で握り、体をあまり後傾させ過ぎないよう注意

ベントオーバーの姿勢をとると自動で効いてきます。

・BIG3のデッドリフト
広背筋狙ったり、僧帽筋狙ったりするが、結局脊柱起立筋にビシビシきてしまう
脊柱起立筋狙うならコレ

ぜひ参考にしてみて下さい。