僕のトレーニングメニュー
こんにちは
STOUT菅原です。
今日は私の週間筋トレメニューをまとめてみます。
これだけで、だいぶ筋肉おっきくできたのでおススメです！
ぜひ挑戦してみて下さい。
胸＆上腕三頭筋（二の腕）の日
ベンチプレス-5セット
まずはコンパウンド種目でがっつり重量で追い込みます。
コンパウンド種目って何？って方はこちら↓
ダンベルフライ-3セット
2種目目はストレッチ種目で胸にとどめを刺します。
上部を狙うためにインクラインにしたりもします
ディップス-3セット
胸の下部を狙って実施します
トライセプスエクステンション-3セット
ベンチプレスなどでも三頭筋（特に短頭）は疲労しますが、ストレッチをかけて三頭筋の長頭に刺激を入れていきます。
ケーブルプッシュダウンorキックバック-3セット
気分に合わせてどちらかを♪
背中＆上腕二頭筋（力こぶ）
チンニング-6セット
まずは順手で3セット限界まで、次に逆手で3セット限界まで。
逆手の方が二頭筋を使えるので案外身体持ち上げれますよ♪
たまにニュートラルグリップで行ったりもします。
ベントオーバーロウ-3セット
プルダウン-6セット
こちらもまずはワイドグリップで3セット。
広めに握り広背筋と大円筋を狙っていきます
次にアタッチメントのMAGグリップを使ってナロウ（狭め）でもう3セット行います。
マシンローイングorダンベルローイング-3セット
気分に合わせて♪
僧帽筋を狙ってしっかり収縮を意識しましょう
ダンベルカール-3セット
重めでスタンディングで行ったり、座ってインクラインにしてやったりもします。
脚＆腹筋
バックスクワット-5セット
まずはコンパウンド種目で勢いをつけます。
レッグエクステンション-3セット
これで大腿四頭筋にとどめを刺します
レッグカール-3セット
これでハムストリングスにとどめを刺します
カーフレイズ-3セット
あまり専用のマシンが見当たらないのでレッグプレスのマシンを使ってよく行います。
デクラインクランチorレッグレイズ-3セット
腹筋は嫌い(笑)
スクワットで刺激入るかなとサボり気味。
順番の改善の余地あり
+αアブローラー
たまに家で
肩
ショルダープレスorアーノルドプレス-3セット
サイドレイズ-3セット
苦手種目。
高回数で練習中。
フロントレイズ-3セット
前部は得意
リアレイズ-3セット
ベンチに寝っ転がってライイングで実施したりします。
アップライトロウ-3セット
以上です。
これを毎日ぐるぐる回してます。
まだまだ改善の余地はありますので
変えたら、また投稿しま～す
