POF法テクニック
こんにちは
STOUT菅原です。
皆さんトレーニング頑張ってますか?
がむしゃらに頑張っても悪くないですが、
今回は日々のトレーニングをより効果的にさせるテクニック「POF法」についてまとめました。
POF法とは?
正式名称はPosition Of Flex
Positionの意味は
位置、ポジション、姿勢、構え
Flexの意味は
〔手足などを〕曲げる
〔筋肉を〕動かす、ほぐす
〔筋肉が〕収縮する[ピクピク動く]
曲げること
柔軟性
つまり筋肉を収縮させる位置や構えのことを言います。
トレーニングには様々な種類があり、一番負荷(重さ)のかかるポジションが変わります。
例えばベンチプレス、ダンベルフライ、ペックフライ。
どれも同じ胸を鍛えるトレーニング種目です。
しかしベンチプレスはバーベルを胸に下ろし、そこから上げきるまでの間に一番負荷が高くなっています。
ダンベルフライは胸が伸びきったときに一番負荷が高く、
逆にペックフライは筋肉が収縮しきったときに一番負荷が高くなっています。
同じ胸を鍛えるトレーニングでも使い分けることによって、より効果的なトレーニングができるんです。
大きく分けて「伸びきったとき」、「縮みきったとき」、「中間」と3種類に分けることができます。
①ミッドレンジ種目
「中間」
おすすめREP数
筋肥大が目的:8〜12回
筋力アップが目的:3〜6回
胸→ベンチプレス
上腕二頭筋→バーベルカール、ダンベルカール
上腕三頭筋→ナローベンチ
三角筋→ショルダープレス
大腿四頭筋→スクワット
ハムストリング→バックエクステンション
②ストレッチ種目
「伸びきったとき」
おすすめREP数:8〜12回
胸→ダンベルフライ
上腕二頭筋→インクラインダンベルカール
上腕三頭筋→トライセプスエクステンション
三角筋→インクラインサイドレイズ
大腿四頭筋→シシ―スクワット
ハムストリング→スティフレッグデッドリフト
③コントラクト種目
「縮みきったとき」
おすすめREP数:10〜20回
胸→ペックフライ
上腕二頭筋→スパイダーカール
上腕三頭筋→ケーブルプレスダウン
三角筋→フロントレイズ
大腿四頭筋→レッグエクステンション
ハムストリング→レッグカール
これら3種類のトレーニングを1回のトレーニングにそれぞれ取り入れましょう。
より効果的に筋肉を追い込むことができます。
POF法を取り入れて効果的なトレーニングを目指しましょう!