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増量期～PFCの見直し～

筋トレ

こんにちは
STOUT菅原です。

 

増量期も佳境に入っています。
3月末までに何とか75kgいきたい。
現在72～73kgうろうろ。
いけるか？(;'∀')
ってことでPFC見直して、食事計画立ててみます。

 

基礎代謝

まずは基礎代謝計算
尊敬するTestosteroneさんがサイトを作ってくれています。

プロジェクト"DIET GENIUS"は↓↓
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/


筋トレのモチベーションを上げてくれる名言を数多くツイートしてくれています。
書籍もすべて読破してます♪
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

↑おすすめ


ちなみにThe Mifflinの計算式は以下

  • 男性：10×体重kg＋6.25×身長cm−5×年齢＋5
  • 女性：10×体重kg＋6.25×身長cm−5×年齢−161

私の場合
72kgで計算すると一日の消費カロリーは1607.5kcal

 

アクティブ度

そこからアクティブ度を加味して計算！

  • 座り仕事が多く、一日の運動は偶に歩いたり階段を上ったりする程度である　　　　　→基礎代謝×1.2
  • 立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている　　　　　　　　　　　　　　→基礎代謝×1.55
  • 立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでトレーニングを行ったり運動をしている　→基礎代謝×1.725

私の活動代謝
2272.9kcal

 

結論

からの増量で20％UPで
3327.5kcal
どひゃぁー( ﾟДﾟ)
1日でこれを摂取しなければなりません。

 

PFC

あとは中身
PFCのバランスを作っていきます。

■タンパク質:144.00
■炭水化物:479.91
■脂質:92.43

に決定！

食事タイミング

導き出したPFCを1度には摂りきれないので、何回かに分けていきます。
筋分解を防ぐためにできるだけ3時間おきに食事をしたいところですが、
仕事もあるしなぁ(-ω-;)

ってことで
  8:00   起床
  9:00   食事① 500kcal
10:00   トレーニング
11:00   食事② 800kcal プロテイン+α
12:00   仕事
13:00
14:00
15:00   食事③ 1000kcal
16:00
17:00
18:00   食事④ 500kcal
19:00
20:00
21:00   退社
22:00   トレーニング
23:00   食事⑤ 500kcal プロテイン+α
  0:00   就寝

↑のイメージで管理していこうと思います。
減量期は減量期で大変だけど、
今は増量頑張るぞ！