PFCバランスの作り方(1)

こんにちは

STOUT菅原です。

本日はPFCバランスについてです。

大のビール好きの私ですが、ボディメイクのためにPFCバランスは調整しています。

PFCバランスって？

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である

「P＝たんぱく質」
「F＝脂質（脂肪）」
「C=炭水化物」
がどれくらいの割合で占めているかの構成比率のことです。

このバランスを調整することで理想のボディに近づいていくのです。

ではどのように組み立てていくのか？

一緒に考えていきましょう。

まずはベースラインの確認

性別・身長・体重・年齢をもとに

基礎代謝を割り出します。

基礎代謝とは、寝ていてもじっとしていても使われる生きているだけで使われるエネルギーの事。

では計算してみよう。

計算方法はMD Mifflinの式を使用します。

男性

10×体重(㎏)+6.25×身長(cm)-5×年齢＋5

女性

10×体重(㎏)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161

例えば30歳男性で身長170cm、体重70kgの人だとすると

10×70+6.25×170-5×30＋5=1617.5kcal

これで基礎代謝を求めることができました。

アクティブに動け！

次に先ほど求めた基礎代謝に活動量を加味していきます。

• 活動量(小)→座り仕事メイン

基礎代謝×1.2

• 活動量(中)→立ち仕事や重労働

基礎代謝×1.55

• 活動量(大)→(中)に加えてジムでのトレーニングやスポーツ

基礎代謝×1.725

先ほどの例から活動量(中)だとすると

1617.5×1.55=2507.125kcal

これで消費カロリーを計算することができました。

さらにここから目標に合わせてもう一工夫していく必要がある。

理想の体型は？

先ほどの数値に目的別にカロリーを設定していく。

• 増量、バルクアップ

消費カロリー×1.2

• 維持

消費カロリー×1

• 減量、引き締め

消費カロリー×0.8

仮に減量、引き締めを目標にすると

2507.125×0.8=2005.7kal

減らしすぎ、増やしすぎにご注意を

なぜ20%の幅にしたかというと、それ以上の数値にしてしまうと増量時には筋肉と共に贅肉が増えてしまう、

逆に減量の場合筋肉も同時に落としてしまい、また身体が省エネモードになってしまい計画がうまくいかなくなってしまうからだ。

そしてここから本題のPFCのバランスを作っていくのだが、

長くなってしまったので次回に続きます

ではまた💪