ビール好きトレーニーSTOUT菅原のブログ

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【徹底研究】ダンベルロウイングの正しい効かせ方

こんにちは
STOUT菅原です。


皆さんは「ダンベルロウイング(ワンハンドロウイング)」という種目をご存知でしょうか。
背中のトレーニングで検索すると必ず上位に表示される種目で、動作も一見すると非常にシンプル
一度は挑戦してみた、見た事はあるという方も多いのではないでしょうか。
が、しかし動作がシンプルであるがゆえに、ジムを見渡してみると
考えなしでトレーニングされている方も結構多いなぁと感じる種目でもあります。
実はダンベルロウイングは難しい種目なんですよね。
実際自分もトレーニング初期は「背中に筋肉痛がこない」「前腕や肩がきつい」
効きがイマイチでした。
なので今回は「ダンベルロウイング」についてまとめてみます

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まずはどこを鍛えているのか意識する

ダンベルロウイングは背中全体を鍛える事が可能です。
背中の下部「広背筋」、背中の上部「僧帽筋」、肩の筋肉「三角筋」、肩甲骨深層の「菱形筋」などなど。
しかし自分がどこをメインで鍛えているのか意識することで
より効果的なトレーニングを行う事が可能です。
そして今回のまとめでは「広背筋」をメインとして考えていきます
「広背筋」を鍛えることで、背中の広がりを作り、逆三角形の体型にすることができます。
※現在勉強中のNSCA、多数の書籍でも「広背筋」の記載が多いです。


ダンベルロウイングのやり方

ではまずは簡潔に種目手順を記載します。

1.フラットベンチに片膝をつき、足を開いてバランスをとる。
2.片方の手で体を支え、もう片方の手でダンベルを握る
3.胸を張り前傾の姿勢をとる
4.上方にダンベルを引き上げ、広背筋を収縮させる
5.ゆっくりとダンベルを下す

 

徹底研究

ではより細かく動作の一つ一つをみていきます。

1.フラットベンチに片膝をつき、足を開いてバランスをとる。

この時足幅は肩幅より少し広めにとります。
足幅が狭いとダンベルを引いたとき背骨がねじれて、態勢の維持が不安定となるのでNG。
次の段階の支える手の位置と合わせて「膝、手、足」で三角形を作るので大事なポイントです。

2.片方の手で体を支え、もう片方の手でダンベルを握る

ここで初心者がやりがちなミスがダンベルの握り方です。
ダンベルを強く握りすぎて、前腕に力が入ってしまうんですよね。
自分もそうでしたが、このままダンベルを上げ下げすると、負荷が前腕に逃げてしまいます。
小指、薬指から引っ掛けるようにして握るようにしましょう
またリストラップやパワーグリップを使うのもオススメ
よく聞くのが「トレーニングに慣れてきたら購入しよう」という意見。
初心者こそ上手なフォームを習得するためにも、ケガをしないためにも早めに導入した方が良いと思います。


次に体を支える手も重要なポイント。
1の手順で述べたように「膝、手、足」で三角形を作ります。
その際に、その三角が小さくなり過ぎないように注意です。
小さくなる分引く際に真上に引きやすくなり、肘の屈曲が大きくなります。
つまり肩(三角筋後部)に効きやすくなってしまいます。
また個人的におススメなのは手を置く際に横向きに置くこと。
教本などでは手をベンチにまっすぐに置いている図が多いですが、
これだと手首が痛くなりやすいんですよね。

3.胸を張り前傾の姿勢をとる

胸をしっかり張り、骨盤の前傾を作りましょう。
腰を丸めたままトレーニングすると腰を痛める原因になります。
骨盤もねじらずに床と並行になるようにします。
またその際に肩を落として、すくめないように注意。
注意しないと僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。


4.上方にダンベルを引き上げ、広背筋を収縮させる

引き上げる角度がポイントです。
斜め後ろ(腰骨の方)へ引きましょう。
肘を腰に向かって引くイメージです。
腕を引くイメージで垂直に引いてしまうと僧帽筋に刺激が強くいってしまいます。
また2の手順でも述べたように肘の屈曲も強まるので肩(三角筋後部)にも負荷が逃げます。
ボディビル日本チャンピオンの横川尚隆さんのトレーニングを見てみると肘がほぼ伸びたままトレーニングしてたりします。
まぁ単純にめちゃくちゃ高重量ってのもあるかとは思いますが。


もう1つの注意点としては肩甲骨を寄せるか、寄せないかの問題です。
あっちでは寄せろ、こっちでは寄せなくていいと情報が混在しています。
正解はどっちか?
これはどちらも正解。どこを狙って鍛えているかによるんです。
僧帽筋をメインで鍛えたい方は寄せた方がいいかもしれませんが、広背筋を狙うなら不要です。
個人的にはダンベルロウイングは広背筋を狙って行うのがおススメです。


引き上げた際に内旋(内側にひねる)させると広背筋が収縮しやすく、刺激が強まります。
逆に外旋(外側にひねる)させてしまうと僧帽筋に負荷がいきやすいので注意。


5.ゆっくりとダンベルを下す

重さをコントロールしながら丁寧に下ろしましょう。
下ろす際に息を吸うのも基本です。
呼吸を意識すると動作をより丁寧に行うことができます。
これはどの種目でも言えることですね。
そして下でしっかりストレッチをかける事も大事です。
可動域を広げると広背筋への刺激が強まり筋肉の発達が早くなりますよ。

 

終わりに

いかがでしたでしょうか。
かなりマニアックにまとめてみました。
ダンベルロウイングはバーベルで行うバーベルベントオーバーロウよりも姿勢保持しやすいです。
背中の筋肉に集中しやすい、おススメ種目です。
高重量で行うのももちろん良いかと思いますが、
個人的にはストレッチ種目として、限界ギリギリの重さで攻めるというよりは
少し軽めの重量で行うのがおススメです。
私はトレーニングの後半に組み込んでいます。
背中は視覚に入らないので意識し辛いだけ部位です。
効かせようとしている部位をより意識して「ダンベルロウイング」を行ってみて下さい。

【まさにスペシャル】NAGAHAMA IPA SPECIAL 長濱浪漫ビール

こんにちは
STOUT菅原です。


今回はスーパー「成城石井」で買い物中パッケージ買いをしてしまった
「NAGAHAMAIPAスペシャル」
のレビューです。

 

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パッケージ

白を基調としたシンプルなデザイン。
山々と湖、そして太陽。
非常に美しいパッケージで、つい手を伸ばしてしまいました。
公式HPで調べてみると、
どうやら「琵琶湖に沈む夕日」をイメージしているようです。
ジャンルはIPAと一目でわかりますね。
IPAに外れなし。期待大です。

醸造所

滋賀県北部長浜のクラフトビールブルワリー「長濱浪漫ビール」さんです。
豊臣秀吉が最初の城主として礎を築いた歴史香る街「長浜市」。
その街にある、
築100年以上の白壁土蔵の米蔵を改装した情緒ある建物が目印。
パッケージデザインの白は、この白壁からきているのかな?
麦芽、ホップ、イーストのみで醸造し、
熱処理を加えない製法によって酵母が生きた「自然派ビール」を作り出しています。
ビア・コンペション「ジャパン・カップ」にて金賞受賞経験もある、志賀が誇るブルワリー。

 

ではさっそくいただきましょう。

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色見は美しい黄金色。
まるで沈む太陽のよう。
琵琶湖で沈む夕日を眺めながら飲めたら最高だろうな。

 

泡立ち

きめ細やかな泡がこんもりと立ち上がります。
公式HPではチューリップ型のグラスをお勧めしてました。
ごめんなさい、持ってません。
グラスでだいぶビールの味が変わるようなので、今度買ってこようかな。

お味

グレープフルーツのような柑橘系のアロマをもつ「USシトラホップ」を使用しているためか、口に含んだ瞬間さわやかな苦みが口いっぱいに広がります。
それもそのはず、通常の10倍以上のホップ量だそうです。
実にフルーティー。
それでいて麦の甘みもしっかりとしている。
前半は苦み、後半は甘味が強く感じられました。
個人的には焦がしたキャラメルのような甘さに感じました。

若干甘味が強いかな。
個性豊かな贅沢ビールでした。

表記

■アルコール度数6.0%
■原材料麦芽・ホップ・イースト
■インディアペールエール

 

皆さんも見かけたら、是非飲んでみて下さい。


松徳硝子 うすはり グラス ビールグラスピルスナー 355ml

【危険】トランス脂肪酸って何?

こんにちは
STOUT菅原です。


本格的にトレーニングを始め、ボディメイクの為に色々と知識をつけていくと

「脂質の摂り過ぎには注意しろ」とよく耳にします。
その中でも「トランス脂肪酸」は絶対に摂取すべきではないとも言われる代表格です。
私も極力避けてはいますが「そもそもトランス脂肪酸って何者なんだっけ?」
と気になったので調べてまとめてみます。

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トランス脂肪酸とは

「脂質」は「脂肪酸」と「グリセリン」という物質が結合したものです。
さらに「脂肪酸」は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分けることができます。

「飽和脂肪酸」とは動物性の脂肪分に多く含まれているものです。
「不飽和脂肪酸」は植物油に多く含まれており、人間の体の中で作ることが出来ないので必須脂肪酸とも呼ばれています。

 トランス脂肪酸の分類は「不飽和脂肪酸」にあたります。
通常「不飽和脂肪酸」は常温だと液体ですが、トランス脂肪酸は固体です。
なぜかというとその名の通りトランス脂肪酸の原子構造はtrans(横切って、越えて)して構成されているからです。


現在日本では規制対象ではありませんが、WHOでは製造を減らすように呼びかけており、
1日の総エネルギー摂取量の1%に相当する量よりも少なくするように注意を呼び掛けています。
農林水産省のHPでは成人女性の場合は、1400~2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安とされています。
一番数値の高い2400kcalでも1%は24kcal。
脂質は1gで9kcalなので、3gも摂ってはいけないのです。
さらに言えばすでにアメリカではトランス脂肪酸の摂取は全面的に禁止されているほどです。


悪影響

では実際にトランス脂肪酸を摂取すると、どのような弊害があるのか見ていきましょう。
以下にまとめてみました。

  • 血液中のLDLコレステロール(悪玉)が増加し、HDLコレステロール(善玉)が減少する

→動脈硬化や心臓疾患のリスクが高まる

  • 冠動脈性心疾患のリスクの増加

→狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患を引き起こしやすくなる

  • 肥満

→内臓脂肪量を増加させる

  • 筋肥大の阻害

→良質な脂質を吸収できなくなる。吸収量は脂肪分解酵素の処理量によって限界があるため


トランス脂肪酸を多く含む食材

  • マーガリン7.00%

※日本のメーカーの技術で1%前後までに低減されている製品も多い。10年前までは20%の含有量のものが主流だった。

  • ショートニング13.60%
  • ビスケット類1.80%
  • スナック・米菓子0.62%
  • バター1.95%
  • 食用調合油等1.40%
  • トランス脂肪酸含有量(g/100g)

 

まとめ

「狂った油」とか、「食べるプラスチック」なんて言われています・・・
健康にとっても、筋肉にとっても避けた方がよさそうです。
トランス脂肪酸の多い食品の過剰摂取を避け、バランス良い食事を心がけましょう。

【コスパ最強】まさに楽園「スパジアムジャポン」新スポットGLAUNAの登場で1日中エンジョイできる!

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こんにちは
STOUT菅原です。

 

今回は東京の東久留米市にあるスーパー銭湯「スパジアムジャポン」

(通称スパジャポ)に行ってきました♪

 

そして最近また新たにアクティビティースパ
「GLAUNA」
屋外テラスにできたという事で期待大です!
サウナテントでセルフロウリュウが楽しめるそう。

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出発

まず向かうは自宅から一番近いバス乗り場、西武新宿線「田無駅」へ
そう、スパジャポは無料シャトルバスが出ているのです。

 

他にも
西武池袋線の「東久留米駅」
東武東上線の「志木駅」「朝霞台駅」からも出ています。
本数も多いので便利でお得♪

※2021年3月3日よりシャトルバスのダイヤ改正

 

到着

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スポーツスタジアムのような、どでかい建物がお出迎え。
受付は3階。
まずは靴箱に靴を預けて、ロッカーキーを入手。
精算は全てこのロッカーキーで行えるので財布の持ち運びが不要。
これ大事ですよね!

そして自動精算機で入館料をお払い、、
なんですが、私は事前にネットでチケットをゲットしていたのでQRコードを読み込ませるだけで完了です。

しかも事前購入すると料金が通常
大人入浴料750円(850円)+岩盤浴650円(750円)+レンタルタオルセット300円
のところ
300円引きで実質レンタルタオルセットが無料とお得です。
ただでさえ激安なのにこれはスゴイ♪

 

いざ入館

ゲートにロッカーキーをタッチしてLets'Go!
すぐそばにフロントがあり、こちらでタオルセットと館内着を借りれます。

準備はばっちり、さっそく4階の大浴場へ。
こちらでは15種類のお風呂と2種類のサウナが楽しめます。

中でも私のお気に入りは
「シルク風呂」「高濃度炭酸泉」です。
「シルク風呂」はミクロの気泡の効果によってお湯が白く見えるゴージャスなお風呂。
シルクのような肌触りと発生するマイナスイオンにより血行と新陳代謝を高めてくれます。

「高濃度炭酸泉」は少しぬるめの設定でゆっくり入れました。
体の芯から温まり、湯上り後も体がポカポカです。

他にもシックスパックがつくれる「SIXPACK ELECTRIC JET BATH」なるものもありました。
こちらは1人用で大人気で、なかなか入れませんでした。
でもさすがに風呂に入るだけでシックスパックは無理でしょ(笑)

 

そしてお待ちかねのサウナへ

まずは「蒸気サウナ」
オーソドックスなサウナですが、自動ロウリュウシステムつきってのが高評価!
それにしても広い!50人以上は入れるんじゃないかな。

もう1つは「塩サウナ」
少し低温のサウナで中央に盛られた塩を使ってマッサージできます。
ところで思うんですが、なんで皆いきなりゴシゴシするのかな。
いきなり塩の塊を身体に揉みこむと痛いし肌傷付けるでしょうに。
身体に乗せた塩が溶けてきたら、マッサージにしましょう。

 

十分に体を温めたら至福の水風呂へ

通常の水風呂の他に、超低温の炭酸水風呂もありました。
炭酸水風呂は局部がひりひりして、押さえずにいられませんでした。
私だけ?(笑)

 

そして「ととのい」へ
休憩スペースは事前に当てをつけてました。
露天エリアの枕が置かれた畳の休憩スペース。
青空を見上げ見事に「ととのった」ーー。

 

充実のレストラン

お風呂&サウナを満喫したあとは腹ごしらえ。
3回の「フードコート・レストラン」で美味しいご飯を頂きます。
ジャンルはステーキやラーメン、天丼やスイーツまで何でもござれ。
私はもちろんビールも。
ただし、サウナをまだ楽しみたいので1杯だけ。


岩盤浴

4階の岩盤浴エリアへ。
こちらも複数の岩盤浴があり、好みに合わせて楽しむことが出来ました。
普段あまり岩盤浴は利用しませんが、なかなかに良かったです。
漫画も3万冊以上あるということで、今度はかみさんと来たいなと思います。

 

「GLAUNA」

漫画スペースを抜けると屋外のテラスに出られます。
そこに話題のテントサウナがずらり。
運良く1つ空いたのでお邪魔します。
2人組のお兄さんたちも探していたっぽいのでシェアしました。
アロマ水を汲んでいざ入室。
この日はライム水でした。
中は3人が満員くらいの大きさ、暑さは上々。
セルフロウリュウを、めいいっぱい楽しみました。
何セットかやりたかったですが、待ち人が何組もいたのでこの日は1セットだけ。
もう少し空いていればなぁ。
最後はサウナ横のソファでくつろぎタイム。
風が頬を撫で、爽快感に浸ることが出来ました。

 

スパジアムジャポン!

リーズナブルかつ充実していて、1日中楽しむことが出来ました。
ぜひ皆さんも行ってみて下さい。

背中の トレーニング にはコレ!個人的 おすすめ種目

こんにちは

STOUT菅原です。

 

最近ほんとに思うんです。
背中のトレーニングって難しい。
動きを見て確認できない上に、筋肉が多く動きも複雑。
でもやっぱり広い背中、厚い背中は憧れます。
日々悪戦苦闘しながら、試行錯誤トレーニングに励んでいます。

 

ってことで少し背中のトレーニングについて、まとめてみます。

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背中の筋肉の種類と主な作用

広背筋

背中の広がりを作る

作用

肩関節の内転、内旋、伸展

 

僧帽筋

背中の厚みを作る

作用
上部、中部、下部と分けることが出来る。
上部は肩甲骨の挙上、上方回旋、内点
中部は肩甲骨の内点
下部は肩甲骨の下制、上方回旋、内転

 

大円筋

逆三角の最上部

作用
広背筋と同様に
肩関節の内転、内旋、伸展

 

脊柱起立筋

背中に1本柱

作用
脊柱の伸展、側屈

 

おススメ種目

広背筋

私が一番負荷を感じるのが伸展動作。
腕を斜め上から自分の方に引くときに効果が高いように感じる。

・MAGグリップを使ったプルダウン

・ニュートラルグリップの懸垂

 

僧帽筋

よくワンハンドダンベルロウとか、ベントオーバーロウが良いと聞きますが
私は得意じゃないんですよね。
前腕とか脊柱起立筋が疲れて肝心の僧帽筋が意識しずらい。
私はもろに寄せることが出来る下の種目がお気に入り

・ダンベルorリアデルトマシンを使ったリバースフライ

・片手のDYロウ

 

大円筋

主な作用はほぼ広背筋と一緒ですが、私個人としては内転の動きで意識しやすい感じがします。

・ワイドプルダウン
順手で握り、体をあまり後傾させ過ぎないよう注意

 

脊柱起立筋

ベントオーバーの姿勢をとると自動で効いてきます。

・BIG3のデッドリフト
広背筋狙ったり、僧帽筋狙ったりするが、結局脊柱起立筋にビシビシきてしまう
脊柱起立筋狙うならコレ

 

ぜひ参考にしてみて下さい。

 

筋トレの効果を最大化するには週何回のトレーニングがベストなのか?

こんにちは

STOUT菅原です。

 

筋トレにハマり、ついつい毎日やりたくなるトレーニング。

でも本当に効果的な頻度は何回なのか?

気になったので調べてみました。

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今までは

2009年に報告されたアメリカ・スポーツ医学会(ACSM)での公式声明では

「週2〜3回の頻度が推奨される」

と記載されています。

 

が、しかし、実はこの頻度の推奨には科学的根拠がないようなんです。
つまりは憶測
そのため批判的な意見も多数。
そりゃそうだよね。

前提として何を目的としているのか?

筋肥大:筋肉を大きくする
筋力UP:筋力を強くする

私としてはボディメイクが主流となっているので「筋肥大」が目的です。
でもトレーニングしている方の中にはスポーツ技術向上を目標に「筋力UP」している人も多くいますよね。

 

すなわち
☆筋肥大 = 筋タンパク質の合成

☆筋力UP = 筋肥大 + 神経活動の適応

 

筋肥大の効果を最大に高めるには

トレーニングの強度と回数、セット数を加味した「総負荷量」によって決まってきます。

☆総負荷量=重量×回数×セット数

 

筋力UPの効果を最大に高めるには

神経活動を適応させる要素が必須です。
適応させるためには、高強度トレーニングかつ正しいフォームでトレーニングを完了させる必要があります。


最適なトレーニング頻度

筋肥大を目的とした場合

2016年にニューヨーク州立大学の研究結果では
「週に1日のトレーニングでは効果がなく、週に2日で筋肥大の効果を認め、3日においても同様の効果が認めらた」
(Schoenfeld BJ, 2016)

とされています。

つまり1日よりも2日または3日のほうが筋肥大の効果が高いことが示唆されたのです。
週の頻度を多くし、総負荷量を増やすことによって筋肥大の効果が高まることがわかったのです。

 

やれば、やるほど良いのか?

さらに2018年、Colquhounらの研究結果がります。
トレーニング経験のある被験者を集め、トレーニングを週3回実施するグループと週6回実施するグループに分けます。
そして両グループともにスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目を同じ強度、回数で実施させました。

そして6週間実施してもらった結果はというと
週3回のグループも週6回のグループも筋肉量は増加しましたが、
両グループ間に有意な差は認められなかったのです。

筋肥大を目的としたときの週の頻度は、週単位の総負荷量から決めるのが有効かつ正しいやり方のようです。


筋力UPを目的とした場合

2018年ビクトリア大学のGrgicらの研究では
「筋力UPにおいても筋肥大と同様、週の頻度を多くすることによって効果が増大する」
と報告されました。

さらに筋力UPにおいて
単関節トレーニング(レッグカールなど)と、多関節トレーニング(スクワットなど)を比較した際、
単関節トレーニングは頻度による大きな差はなく、
多関節トレーニングでは週の頻度の増加によって筋力UPの効果が高まることが分かりました。

これは多関節トレーニングが単関節トレーニングよりも神経活動の適応に、より関与することを意味しています。


総負荷量が週単位で同じ場合は?

スコットランド・UWSのRalstonら研究では
「週単位の総負荷量が同じ場合、週の頻度による筋力UPの効果に差がない」
とされました。

さらにRalstonらは、

「筋力UP同様に筋力肥大におていも週単位の総負荷量が効果の指標になる」と報告しています。


まとめ

・週の頻度は総負荷量で決める。
・週の頻度が多いほうが効果が高くなるが、一定頻度を超えると頻度の差異が小さくなる


個人的見解

週の頻度が3回も6回も差異が見られないなら
部位分けしても週に3回までにする。

そして筋肥大、筋力UPともに漸進性の法則が当てはまるので
重量は上げていくが、重量だけにとらわれない。
総負荷量でを考えることが効果的。

例をあげてみると

ベンチプレス
1週目:60kg×10回-3セット(月曜)、65kg×10回-3セット(金曜) 

2週目:70kg×10回-3セット(月曜)、75kg×7回-3セット(金曜) 

一見すると扱う重量が順調に伸びているように見える。
しかし総負荷量を計算してみると

1週目の総負荷量は1800+1950=3750
2週目の総負荷量は2100+1575=3675

2週目の方が少ないのが分かる。

今後、総負荷量の考えがスタンダードとなっていくなら
週の頻度を3回に増やしたり、1回の回数、重量を再考する手が有効だ。

ハッピーバレンタイン💛

こんにちは
STOUT菅原です。

 

この間はバレンタインでしたね。

愛しのかみさんから、チョコ&嬉しいプレゼントをいただきました♪
いつもいつも感謝です(*'ω'*)

 

チョコはこちら!
「チョコレートよりもチョコレートらしく、チーズよりもチーズらしく」をコンセプトに
生チョコ発祥の店「シルスマリア」のチョコレートソムリエとチーズの専門家がタッグを組んだ
スイーツブランド「Cheese Cheese Chocolate Cheese」
「北海道チェダー生チョコレート」

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とろけるホワイトチョコと、熟成された北海道チェダーチーズの組み合わせが堪りません。
口に入れると、あっというまに溶け出して濃厚チョコとチーズの風味が広がります。
もう1個もう1個と食べたくなりますが、大事に少しづつ食べます(笑)

 

プレゼントの1つは
もちろんビール!
「ドラフトギネス」
流石!分かってらっしゃる

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クリーミーな泡となめらかな、のどごしを楽しめるスタウトビール。
私の大好きなビールの1つです。チョコとの相性もGOOD。
大麦を焙煎したローストの風味は穏やかで、苦みと甘みのバランスは素晴らしい。
アルコール度数は4.5%。

 

最後は「バスクリン」「日本の名湯 至福の贅沢」

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写真ブレブレ(笑)
一度はつかりたい、憧れの湯を贅沢に詰め合わせてあります。
地元秋田の乳頭温泉が入っているのが、めっちゃ嬉しい。
さっそく入らせていただきましたが、控えめに言って最高です。
コロナでなかなか旅行に行けないので、
おうちで温泉気分おススメ!
私はサウナはもちろん大好きだが、温泉秘湯も好物です。

 

面と向かっても言っているが、
ここでも「ありがとう」

 


ドラフトギネス [ スタウト アイルランド 330ml×24本 ]

 

 


日本の名湯 至福の贅沢 入浴剤 色と香りで情緒を表現した温泉タイプ入浴剤 セット 30g×14包

ジムで控えたいNG行動14選

こんにちは
STOUT菅原です。

 

毎日ジムに出勤していると色んなお客様に遭遇します。
非常に模範的な利用をしてくれる方もいれば、
これはちょっとという使い方をされる方もいます。

 

そこで今回は現役ジムスタッフが教える
「ジムで控えたいNG行動14選」
です!

 

使用したマシンを拭かない

これは基本的なマナーですね。
昨今コロナウイルスが流行する中では最も大切なルールと言えるでしょう。
それ以前に使おうとしたマシンが前の人の汗まみれは嫌でしょう?

 

使った重りやアタッチメントを片付けない

特に高重量を扱う方がそのままにしてくと、次に使う人がめっちゃ大変なのでやめて下さいね。

 

長時間の談笑

周りの方の邪魔になってしまうし、集中も乱してしまう。
筋トレ効果も落ちます。
「おしゃべりなら後にしてくれ、パンプが冷めちまう。」

byアーノルド・シュワルツェネッガー

 

スマホ操作

トレーニングの知識を学びたいのは分かるが、マシンを占領してはいけません。
事前に家などで、まとめておきましょう。

 

呻き、叫び

気合を入れるのは良いが、大声は周囲の迷惑になってしまう。
しまいには奇声を上げる方もいるので、笑ってしまいトレ中には危険だ。

 

音漏れ

お気に入りの音楽を聴くのはいいだろう。
しかし盛大に音漏れしている。
あなたの音楽趣味には興味ないぞ。

 

ガチャンガチャン

1回1回盛大にぶつかる。
あなたに、その重量はまだ早い。
コントロールできる重さでトレーニングをしよう。

 

カシャカシャン

高速でただただ動かしているだけ。
あなたに、その重量は軽すぎる。
何もきつくないトレーニングは意味がない。
目的に合わせギリギリを狙おう。

 

サプリメントスプラッシュ

シェイクシェイクでプロテインが飛び散る。
そこら中に白い粉が舞飛び、床にコーティング。
拭いておくれ。
たんぱく質だからか、一度ついた汚れは落とすのが大変なのです。

 

謎のシャドウボクシング

自戒の念を込めて。
本当に恥ずかしいので止めましょう。
初心者は舐められたくないと、やりがちなので注意。

 

ジムの中央でポージング

鍛えた筋肉を良く見せたいのは分かるが、これも止めましょう。
これは中級者、上級者注意。
やるなら端っこで。

 

自撮り

投稿写真は映えるかもしれないが、ジムでは浮いているぞ

 

ちらちら乳首

大きめのタンクトップから、乳首が丸見えですよ。
こっちは見たくないんです。
筋肉の動きを確認したいのは分かるが自重して、もう少し小さめを着てね。

脱ぐな
もう一言で「脱ぐな」

 

ナンパ

ジムでは筋トレに集中せよ。
浮気された筋肉が泣いている。
ちらっと綺麗なお尻のラインを拝むくらいにしておけ。

本日、バレンタインに1日限りの復活! 「サ道 ~2021年冬  東京の空の下、少し離れてととのう〜」

こんにちは
STOUT菅原です。

 

いよいよ本日バレンタインに1日限りの復活です!

「サ道 ~2021年冬 
東京の空の下、少し離れてととのう〜」

いや~楽しみ♪
絶対見逃せないですね。
少しまとめてみます。

 

今作の概要

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サウナブームに火をつけたドラマ「サ道」が帰ってくる。
ドラマ終了から早1年、今でも続編の声が絶えない本作が、

2021年2月14日(日)午後4時〜
「サ道 ~2021年冬 東京の空の下、少し離れてととのう〜」としてテレビ東京ほかにて放送します。

 

新型コロナウイルスの影響で、サウナライフが大きく揺らいでしまった2020年。
お馴染みのサウナ好き3人組(ナカタ、偶然さん、イケメン蒸し男君)も、それぞれ工夫をしながら新しいサウナの楽しみ方を模索していた。
そんなある日、予約制になったホームサウナである上野の「北欧」にて、久々に顔を揃えることになる。
3人のサウナ談義中、ふとしたことで、この環境下でも、リニューアルをした老舗サウナ施設の存在が話題になった。
もちろん、その新スポットを訪れる計画を立て始める。

 

いや~ほんとにコロナでサウナライフは大きな影響を受けましたね。
未だに休館中やサウナのみ中止中の施設も多いですが、
コロナに負けずに工夫しながら、営業されている施設に感謝しかないです。
ありがとうございます!

 

前作の概要

ドラマ「サ道」

主人公・ナカタアツロウ(原田泰造)はサウナに興味がなく、むしろ苦手意識をもっていたが、 ある日謎の男「蒸しZ」(宅麻伸)に出逢い、サウナの本当の気持ちよさを知ってしまう。 偶然さん(三宅弘城)やイケメン蒸し男(磯村勇斗)など個性的なサウナ仲間とサウナのある日常を楽しむ一方、蒸しZの姿を追い全国の理想のサウナ施設を探訪。
 “サウナ”とは? “ととのう”とは?その解を求め、今日もまた、サウナ旅を続けている…。

↑2019年ドラマ1話ストーリーから

 

いやー本当に面白い作品でした。
放送当初は知らなかったのですが、AMAZONプライムで偶然偶然(笑)見つけて、ドはまりしてしまいました。
私のサウナ熱の火付け役です。
見てない方は絶対見た方が良いです。
サウナの良さはもちろん、おススメ施設、適切な入り方なんかも教えてくれます。

聖地巡礼もしてみたい。

 

原作

タナカカツキ
『マンガ サ道~マンガで読むサウナ道~』(講談社モーニングKC刊)

苦手だったサウナの、「本当」の気持ち良さを偶然知ってしまった“運命の一日”を境に、すっかりサウナ中毒になってしまった「私」。通い詰める内、確実に気持ち良くなれるサウナの入り方があることに気づいて…。「快感」をどこまでも追い求めるオトナ達の、新時代サウナの入門書! 描きおろし番外編&昇天確実な全国サウナリスト50も収録。ハマれるものがあると、人生は、楽し~~~い!!

 

こちらも超おススメ。
サウナの魅力が余すところなく描かれています。初心者、ベテラン問わずサウナ好きが楽しめる作品です。
またサウナに全く関心のない人にサウナを勧めるのにも最適な1冊♪
私も読了後は、サウナに直行してしまった(笑)

 

まとめ

原作、ドラマともに面白い「サ道」

繰り返すようだが、
本日2021年2月14日(日)午後4時〜
バレンタインしている場合じゃない!
見逃すな!

「サ道 ~2021年冬 
東京の空の下、少し離れてととのう〜」

“サウナとアートによる新しい体験”を提供する展覧会「チームラボ & TikTok,チームラボリコネクト」

こんにちは
STOUT菅原です。

 

すごい面白そうなイベントを見つけたので共有します。
その名も
「チームラボ & TikTok,チームラボリコネクト」
サウナとアートによる新しい体験”を提供する展覧会です。
まだ少し先ですが、3月から六本木で開催予定です。

公式HPでも「COMING SOON」の文字が多々見られ、
まだ詳細不明も多いですが、調べた内容をまとめてみます。

 

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チームラボ & TikTok

主催「チームラボ」、協賛は「TikTok」での開催です。

公式ホームページは↓

https://www.teamlab.art/jp/e/reconnect/

 

チームラボ

アート、サイエンス、テクノロジー、そして自然界の交差点を模索している国際的なアート集団。

アーティスト、プログラマ、エンジニア、CGアニメーター、数学者、建築家など、様々な分野のスペシャリストから構成されている。
東京の各所で常設の展覧会が開かれており、人気を集めている。
皆さんも遊びに行った、知っているという方は多いのではないだろうか。

 

TikTok
今や知らない人は、ほぼいないであろう、
若い世代から絶大な支持を得ているスマホ向け動画投稿プラットフォーム。
ちなみに私は一度ダウンロードしてみたが、直視できなかった(笑)


コンセプト

サウナ、冷水、アート浴の3つの連続的な体験を創ることで、鑑賞者がととのい、アートと一体化する。
世界や時間と再びつながる、これこそ「リコネクト」

外気浴ならぬ、アート浴。

気になります!

 

概要

展覧会はメインの作品が3つ。
冷水浴のエリアを挟みながらサウナエリアとアートを行き来し、

サウナ、冷水、アートで休む[アート浴]を3回繰り返す展覧会。


現在判明しているテーマは。

1つが「物理の法則に反する状態の超自然現象」をテーマにした《空中浮揚》。
秩序に捕われない超自然常現象が起こり、ボールが浮き中空に止まったり上下したりする。
「ととのった」脳は何を想像するのだろうか。

公式ホームページでのイメージ画像だと、真っ赤な球体が部屋中央に浮かんで怪しげな雰囲気だった。

 

2つめは増殖する《無量の生命》。
花々の誕生と死をテーマにした作品だ。
繰り返しながら、増殖していき、増殖しすぎると、一斉に散って死んでいく。
また人が花々に近づくと、花は散り死んでいくのだそう。
永遠に変化し続けるので、全く同じ絵は二度と見ることができないよう。

そういうのって、なんかイイよね。

私も「ととのい」状態は世界平和なんか願ったりしているが、(笑)
花々の死と生を垣間見た時何を感じるのかな。


今後の楽しみ

先に述べたように、もう1つのテーマや冷水エリア、サウナエリアはまだ不明。
「ととのった」脳と、どこまでも広がっていく身体感覚、アートとの一体感。
開催されたら、ぜひ脚を運びたい。
続報にも期待♪


会場情報

展示名

チームラボ & TikTok, チームラボリコネクト:アートとサウナ 六本木
Solo Exhibition

会期

2021年3月 - 8月
* 新型コロナウイルス感染症対策、開館時間、チケット情報などは後日発表

アクセス

住所
東京都港区六本木5丁目10-25

増量期~PFCの見直し~

こんにちは
STOUT菅原です。

 

増量期も佳境に入っています。
3月末までに何とか75kgいきたい。
現在72~73kgうろうろ。
いけるか?(;'∀')
ってことでPFC見直して、食事計画立ててみます。

 

基礎代謝

まずは基礎代謝計算
尊敬するTestosteroneさんがサイトを作ってくれています。

プロジェクト"DIET GENIUS"は↓↓
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/


筋トレのモチベーションを上げてくれる名言を数多くツイートしてくれています。
書籍もすべて読破してます♪
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

↑おすすめ


ちなみにThe Mifflinの計算式は以下

  • 男性:10×体重kg+6.25×身長cm−5×年齢+5
  • 女性:10×体重kg+6.25×身長cm−5×年齢−161

私の場合
72kgで計算すると一日の消費カロリーは1607.5kcal

 

アクティブ度

そこからアクティブ度を加味して計算!

  • 座り仕事が多く、一日の運動は偶に歩いたり階段を上ったりする程度である     →基礎代謝×1.2
  • 立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている              →基礎代謝×1.55
  • 立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでトレーニングを行ったり運動をしている →基礎代謝×1.725

私の活動代謝
2272.9kcal

 

結論

からの増量で20%UPで
3327.5kcal
どひゃぁー( ゚Д゚)
1日でこれを摂取しなければなりません。

 

PFC

あとは中身
PFCのバランスを作っていきます。

■タンパク質:144.00
■炭水化物:479.91
■脂質:92.43

に決定!

食事タイミング

導き出したPFCを1度には摂りきれないので、何回かに分けていきます。
筋分解を防ぐためにできるだけ3時間おきに食事をしたいところですが、
仕事もあるしなぁ(-ω-;)

ってことで
  8:00   起床
  9:00   食事① 500kcal
10:00   トレーニング
11:00   食事② 800kcal プロテイン+α
12:00   仕事
13:00
14:00
15:00   食事③ 1000kcal
16:00
17:00
18:00   食事④ 500kcal
19:00
20:00
21:00   退社
22:00   トレーニング
23:00   食事⑤ 500kcal プロテイン+α
  0:00   就寝

↑のイメージで管理していこうと思います。
減量期は減量期で大変だけど、
今は増量頑張るぞ!

あのBANDAIから、、

こんにちは
STOUT菅原です。

 

あのBANDAIさんのガチャポン1/12シリーズ筋トレが登場したようです(笑)
さっそく購入!

 

まず1個目に出てきたのが、、
バランスボール。

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圧倒的外れ感(笑)
組み立ても超簡単。

 

2個目はダンベルセット。

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ダンベルは取り外し可能です。
シェーカーもついている(笑)

 

今回はこれにて終了。
ウェイトアップセットが欲しかった。

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そしてラットプルダウンだけ組み立て方が記載している。
これだけクオリティーが高すぎ

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さぁ
みんなも組み合わせてジムを再現しよう

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今日は胸トレ!100kgの壁を超える

こんにちは
STOUT菅原です。

 

今日は胸トレ。
そしてついに100kgあがりましたー!!

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以前100kg挑戦したときには1回も上がらなかったのですが、
今回は3回いけました(*´▽`*)
1RMは107kgいけるかも

 

今日のメニュー

 

ベンチプレス

60kg×8-1セット
80kg×8-1セット
100kg×3-2セット
80×8-1セット
60kg×10-1セット
今日はピラミッドセット法ぽくしてみました。

 

インクライダンベルフライ

17.5kg×10-3セット
胸2種目目。ストレッチ種目

ケーブルフライ

3セット
コントラクト(収縮)を意識した種目です。

 

マシンチェストプレス

3セット
限界まで追い込みます。

 

トライセプスエクステンション

30kg×3セット
私は胸の日に協働筋の上腕三頭筋も行っています。

 

ケーブルプッシュダウン

3セット
上腕三頭筋2種目目。

 

以上。
今日もかなり追い込みました。
参考にしてみて下さい。

 

「サッポロ 開拓使麦酒仕立て」間違えたけど、間違いない!

こんにちは
STOUT菅原です。

 

今回は今話題のビール
「サッポロ 開拓使麦酒仕立て」
を購入してみました。

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↑公式HPより

 

古くから用いられていた伝統的な製法である3回煮沸法を採用したビール
また日本人による初のビール工場として開業した「開拓使麦酒醸造所」をデザインしている。

 

一見ただのビール缶ですが、、

サッポロとファミリーマートの共同開発で
2月2日に発売されたものです。
何が話題になったかというと

ずばりスペルミス!

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↑ズーム
パッケージにスペルミスがあったことが発覚し、一度は発売中止が決まっていたのです。
「LAGAR」誤→「LAGER」正
言われなきゃ分からないレベル

 

しかし「捨てるなんてもったいない」という声が強くなり一転、発売することになったようだ。
むしろ今はそれを逆手に取って“スペルミス”を強調してビール発売している(笑)
ネットでは、価値が出るのではと保存しておこうという人もいるようだ。

 

ではお味は?

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色見はラガーらしく淡く透明感のある琥珀色。

苦さと甘さがバランスが良く、後味はきりっとすっきり。
アルコール度数は6%と、一般的なラガーよりも若干高く飲みごたえもある。

 

伝統的な製法である3回煮沸法で味がどれだけ変わるのか、正直私には判断がつかなかったが、
製造者の努力と消費者の優しさにあふれた非常に美味しいLAGERビールだ。

 

店頭の商品ポップ「スペルは間違えたけど、味は間違いなし!」
の宣伝文句どおり、間違いない一品だった。

 

 

Neo Chil サウナ体験!銭湯「改良湯」へ

こんにちは
STOUT菅原です。

 

今回は渋谷の「改良湯」に行って来ました。
さらに現在、期間限定イベント「Neo Chillサウナ体験」も開催中です。


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改良湯さん
渋谷の地で100年!地元の方に慣れ親しまれた極上銭湯

Tone by Gridgeさん
「チル(くつろぐ、まったりする)」な音楽を配信しているサブミッションチャンネル

CHILL OUT
日本コカ・コーラとI-ne共同開発のリラクゼーションドリンク「CHILL OUT」

 

トリプルコラボレーション企画!


いざ入店!
外観も店内もここは銭湯か?と思うほどのオシャレ空間

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↑公式HPより

入浴料は大人470円ほか、サウナ利用料は350円。
ペイペイや交通系カードも使えるので便利です!

 

フロントのマダムへチケットと靴箱の鍵を渡して、
サウナキーとタオルセットをもらいます。
サウナ利用の方はバスタオルとフェイスタオルを無料で貸してくれます。
お得!

 

さらにイベント中ということで、
ドリンク「CHILL OUT」を頂きました♪

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入浴前?入浴後?あなたはどっち派なんてポスター貼ってました。f:id:STOUT_SUGAWARA:20210206232907j:image
私は入浴後派~

 

着替えて
いざ浴室へ!おぉーオシャレ!f:id:STOUT_SUGAWARA:20210206233231j:image
↑公式HPより


銭湯にしては、ほの暗くリラックスできそう。
しかし人気店だけあって、早い時間帯でも混んでますね。
この日はサウナも並んでました。
最大人数は8名様まで

 

まずは
身体を清めて
湯船で温まります。
炭酸泉もあり充実してます。

 

そしてお待ちかねサウナへf:id:STOUT_SUGAWARA:20210206233700j:image
しっかり熱く、湿度も申し分なし。
早くも汗をかきはじめ、これは期待できる!

照明も暗く、テレビもなし。

イイ!

 

さらにサウナ内では「Tone by Gridge」さんがセレクトしてくれた音楽が流れています。
これがヒーリングソングかぁー
普段聴かないジャンルですが、なかなかに良かったです。

 

水風呂もキンキンでバッチリ

 

ととのえそうなスペースを確保してまったり


いやー完っ璧でした(笑)

 

ありがとうをして退店

ツイッターフォローしたので、手拭いも頂きました(笑)


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可愛い


外の風を感じる。
至福の一時でした。

 

イベントは2月9日まで
まだ行っていない方は急げー


CHILL OUT チルアウト リラクゼーションドリンク 185ml (12本セット)